허리 통증 극복: 경증 단계

허리 통증이 경증일 때는 이렇게 하면 어떨까요?

 

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오늘은 22년 9월 28일입니다. 우선 순위를 변경합니다. 

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오늘은 22년 3월 2일입니다. 허리 아프신 분은 아마도 보통 사람보다 다리 찢기가 덜 되실 것입니다. 아프지 않으신 분과 함께 벌려지는 각도를 재보세요.

아픈 쪽 허리 방향 다리를 더 찢도록해보세요. 요방형근 부군, 둔군 부근에 아린 증상이 점차 사라질 것입니다. 유투브에서 다리 찢기 영상 검색하면 많이 나오니 실천해 보시는 것을 추천드릴께요. 

이 방법을 과거 다치기 전이나 다친 후 바로 후에 알았다면 통증을 줄이고 시간 낭비를 많이 줄였을 것 같어요. 일반적인 스트레칭이 아닌 다리찢기를 추천드릴께요. 왜냐하면 일반 스트레칭으로는 굳어있고 수축되어 있는 골반 부군, 햄스트링, 내전근 부근이 일시적으로 늘어나는 효과밖에 없는 것 같습니다. 

기본 상식

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1. 골반교정

https://www.youtube.com/watch?v=HY206uuMtQM 

 

2. 누운 영웅자세

허리가 아린 분은 누운 영웅자세를 먼저 해보시길 추천드립니다.    

처음에는 앞 허벅지가 굳어 있어서 잘 되지 않으실텐데요. 등뒤에 베개를 놓고 해보시고 차츰 높이를 낮추면 됩니다. 

골반 교정 및 요통 완화와 굉장히 효과적입니다.   

처음에는 두 다리를 모두 접고 시도하시고 나중에는 아프지 않은 쪽 다리는 펴시고 아픈쪽 허리와 엉덩이가 있는 다리만 굽혀서 하시면 됩니다.   

아래 운동 모두 시간이 중요합니다. 영웅자세는 5-15분 이상 하시면 효과가 극대화되는 것 같고 나머진 1분 이상 버티기 유지하면 효과가 컸습니다.   

 

https://tenbody.kr/1491

다리를 접고 눕기만 해도 생기는 놀라운 효과

 

3. 런지/스티프 데드리프트

자신에게 맞는 중량을 든 뒤에 런지를 하면 엉덩이와 골반 주변 근육이 단련되어 통증이 줄어듭니다. 아픈쪽 허리의 다리쪽을 앞으로 딛는 런지를 더 많이 해줍니다. 

https://www.youtube.com/watch?v=0DcibfYI6AI 

https://www.youtube.com/watch?v=oPkwl7cFlyk&t=39s 

 

https://www.youtube.com/watch?v=AZPkeDp48ws 

 

4. 맥길의 빅3

 

https://www.youtube.com/watch?v=kvsRuVJQU58 

 

5. 복근 운동 및 코어 운동

 

https://kormedi.com/1365143/%EC%BD%94%EC%96%B4%EA%B7%BC%EC%9C%A1-%EA%B0%95%ED%99%94%EB%A5%BC-%EC%9C%84%ED%95%9C-5%EB%B6%84-%EB%B3%B5%EA%B7%BC-%EC%9A%B4%EB%8F%99/

코어근육 강화를 위한 5분 복근 운동 - 코메디닷컴

 

 

기타.

 

1. 뜨거운 반신욕

잠을 자기 전에 뜨거운 반신욕을 추천드립니다.

온도는 약간 뜨거운 정도가 아닌 목욕탕에 가장 뜨거운 온탕 정도의 온도가 좋다고 생각됩니다.

수축되고 굳어있는 허리와 골반 주변 근육이 많이 이완됩니다.

수축된 근육에는 피가 돌기 힘들다고 들었습니다. 저녁에 아린 증상도 피가 원활하게 돌지 않아서라고 알고 있습니다.

자기 전에 반신욕이 좋은 이유는 몸을 뜨겁게 해서 근육을 이완시키고 자면 자는 사이에 혈액이 돌면서 세포를 생성시키기 때문이라고 생각됩니다.

저는 대단히 큰 효과를 보고 주말이면 아침과 저녁으로 하고 있습니다.

 

2. 다리찢기

앞과 옆으로 다리 찢기를 하는 것을 추천드립니다.

단순히 늘이는 스트레칭이 아닌 다리찢기를 목표로 운동하였습니다.

집에서 쉴 때는 요가 매트를 깔고 상체는 요가매트에 다리는 벽에 기댄 뒤에 다리를 좌우로 찢은 상태에서 스마트폰을 하였습니다.

허리에 좋은 스트레칭이 많은 데, 제 경험으론 허리와 골반, 햄스트링 스트레칭의 끝이 다리찢기인 것 같습니다. 굳어있고 약화된 근육을 늘리는 데 시간을 할애하시길 추천드립니다.

 

3. 둔근 운동

가장 우선 순위로 하는 운동은 다음과 같습니다.

1) 원 데드 레그 리프트

2) 스모 데드리프트

 

3) 런지: 덤벨을 들고 워킹 런지, 덤벨을 들고 스탭박스에 다리를 올린 뒤에 한쪽 다리를 1세트를 운동한 후에 다른 다리를 올리고 런지를 하는 방법으로 운동했습니다.

 

4) 스탭 업: 의자나 벤치를 한 발로 올라가고 내려오기를 반복하고, 힘이 붙으면

덤벨을 들고 오르고 내리기를 하면 됩니다.

 

5) 기타 운동: 딥스, 철봉, 레그프레스

 

저는 감사하게도 사무실 위층에 운동하는 작은 공간이 있어서 휴식 시간을 이용해 업무 중간에 운동할 수 있었습니다. 여러 가지 운동이 있지만, 우선순위로 에너지를 집중했습니다.

 

참고로 하나 더 추가 드립니다.

앉기 힘드신 분들은 통증을 참으면서까지 앉지 마시고 스탠딩 데스크 + 액티브 서포트 체어를 장만하셔서 공부나 업무하셨으면 합니다.

스탠딩 데스크는 카멜마운트 자동 제품으로 구매하였고, 액티브 서포트 체어는 이케아에서 구매하였습니다. 의자는 스탠딩 데스크 산지 일 년이 지나서 구매하였는데, 서서 하다가 기대거나 걸터앉을 수 있어서 지금도 의자 대신 사용하고 있습니다. 저는 주로 왼쪽 허리와 엉덩이 부근이 아픈 증상이어서 저에게 잘 맞았습니다.

 

통증에 힘드신 분이라면 위의 내용을 참고하셔서 통증에서 벗어나셨으면 합니다.

늪에 빠진 것 같은 기분이었는데, 근래는 다시 웃음을 찾고 있습니다.

업무에도 집중할 수 있고, 취미로 식물도 키우는 여유가 생겼습니다.

짧은 지식이지만, 디스크 진단을 받으신 60대 전후 선배들도 운동으로 극복한 분을 보고 있습니다.

통증이 너무 심하면 병원, 약, 침 등이 필요할 것 같습니다.

하지만 그렇지 않다면 반신욕, 다리 찢기 스트레칭, 둔근 운동을 강도 있게 하시면 큰 효과를 보실 것 같습니다.

 

제가 다치기 전 과거로 돌아간다면 위의 사항을 미리 숙지해서 운동할 것 같고 드는 일은 될 수 있으면 피할 것 같습니다. 또한 미리 허리에 좋은 장비를 마련해서 업무에 집중도를 높일 것 같습니다.

지금 이 글을 작성하여 공유하는 이유도 허리 다치신 분께서 시행착오를 줄이시기를 바라는 마음으로 적는 것입니다.